È quasi un’epidemia avere il grasso della pancia, in particolare intorno al basso addome. Il grasso viscerale è un altro nome per questo tipo di grasso. È grasso addominale profondo che circonda gli organi. È interessante notare che anche le persone magre possono avere un eccesso di grasso della pancia inferiore (da cui il termine grasso magro) e ha implicazioni pericolose per tutti.
Il grasso della pancia inferiore è più di un problema estetico. È fortemente legato a molte malattie croniche come il diabete, l’insulino-resistenza e le malattie cardiache. In questo articolo, esplora bene l’importante argomento di come sbarazzarti del grasso della pancia inferiore, così non solo sarai in grado di adattarti al tuo paio di jeans preferito, ma ridurrai anche drasticamente il rischio di malattia a lungo termine.
Queste dodici strategie possono dare il via ad abitudini sane e aumentare la tua capacità di eliminare il grasso viscerale.
1. Riduci I Carboidrati
I carboidrati sono un argomento nutrizionale confuso e, sebbene non siano certamente il diavolo, non sono nemmeno tutti uguali. I carboidrati semplici provengono da cereali raffinati come pane bianco, pasta, biscotti, torte e altre fonti lavorate e svolgono un ruolo importante nel grasso della pancia inferiore. Gli studi hanno dimostrato che i cereali integrali riducono il grasso viscerale mentre i cereali raffinati lo aumentano. Invece, mantieni i carboidrati complessi da cereali integrali, legumi, fagioli e verdure amidacee come le patate dolci, per esempio.
2. 2. Aumenta I Grassi Sani
Devi mangiare grasso per perdere peso, è vero! Avrai fame se mangi molti carboidrati. I grassi buoni come olio d’oliva, olio di cocco, olio di cocco, olio di cocco, avocado, noci e semi hanno un alto indice di soddisfazione. Ti mantengono sazio più a lungo e diminuiscono l’appetito. Un buon inizio è includere i trigliceridi a catena media, soprattutto se si utilizza olio di cocco di alta qualità. Mi piace acquistare alla rinfusa per essere preparato e non cadere nella trappola di dover utilizzare oli malsani.
D’altro canto, ridurre i grassi trans malsani è la chiave per sbarazzarsi del grasso della pancia. Evita come la peste qualsiasi ingrediente che dica: idrogenato o parzialmente idrogenato che si trova spesso nei cibi confezionati.
3. Prova Il Digiuno Intermittente.
Il digiuno potrebbe sembrare scoraggiante, ma in realtà è una pratica che è stata storicamente utilizzata in tutto il mondo per scopi religiosi, spirituali e sanitari.
L’IF è una forma delicata di digiuno che ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia e comporta la limitazione del mangiare a determinate ore del giorno e il digiuno per il resto. Potresti prendere in considerazione il metodo 16:8, il che significa che smetti di mangiare alle 20:00 e non mangi fino a mezzogiorno del giorno successivo. Qualsiasi finestra di mangiare/digiuno che funzioni per il tuo programma andrà bene, e spesso si sente più naturale per il corpo di quanto tu possa pensare.
4. Aumenta La Frequenza Cardiaca
L’esercizio aerobico regolare è essenziale per perdere il grasso della pancia. Puoi scegliere di fare cardio che ti piace, come correre, camminare, ballare o nuotare. Il cardio può aumentare gli ormoni dello stress e possibilmente aumentare il grasso della pancia. Scattare per 30 minuti 5 giorni alla settimana è l’ideale e considera di investire in un tracker per ottimizzare il successo e i progressi.
5. Fai Un Allenamento A Intervalli
L’interval training combina semplicemente raffiche di sforzo totale con periodi di minore sforzo ed è spesso chiamato allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Prova a fare di due delle tue sessioni cardio ogni settimana un allenamento HIIT, poiché questa forma di esercizio è stata collegata a una riduzione del grasso della pancia e della circonferenza della vita, entrambi indicatori di malattie cardiache.
6. Ridurre L’infiammazione
L’infiammazione a lungo termine può essere causata dal grasso viscerale, che può portare ad un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche. Soprattutto se hai apportato modifiche alla dieta e allo stile di vita senza alcun risultato, considera le fonti nascoste di infiammazione come un’infezione, un carico tossico o un’intolleranza alimentare, ad esempio. Lavorare con un professionista può essere molto utile.
7. 7. Affrontare Le Cause Alla Radice
Problemi simili, come squilibri ormonali e resistenza all’insulina, sindrome dello stomaco che perde (danno del rivestimento intestinale) e altri fattori, possono rendere difficile perdere il grasso della pancia inferiore. Anche lavorare con un professionista della nutrizione o un medico integrativo può fare la differenza.
8. De-stress
Lo stress e l’ansia possono far sì che le ghiandole surrenali producano un eccesso di cortisolo, che è stato direttamente collegato a più grasso della pancia, portando a quella forma a pera, specialmente nelle donne.
Gestire lo stress può essere impegnativo, quindi iniziare con piccoli passi come includere 10 minuti al giorno di meditazione o respirazione profonda è perfetto. Se sei nuovo alla meditazione, un libro può essere molto utile. Qualsiasi tecnica di gestione dello stress che ritieni ti aiuti ti aiuterà anche a sbarazzarti del grasso della pancia.
9. Mangia Più Fibre
La fibra è essenziale per una buona salute. È stato dimostrato che le fibre solubili riducono il grasso della pancia e controllano l’appetito. La fibra solubile si mescola con l’acqua per formare una sostanza gelatinosa, che rallenta la digestione del cibo. Ottime fonti includono semi di lino, cereali integrali, legumi e patate dolci.
10. Assumi Abbastanza Proteine, Ma Non Troppe
Non solo le proteine sono fondamentalmente i mattoni per le nostre cellule, ma sono anche importanti per la perdita di grasso. Ottenere abbastanza proteine riduce l’ormone della fame grelina e aumenta i vari ormoni della pienezza. Gli studi hanno dimostrato una correlazione diretta tra fonti proteiche di alta qualità e grasso della pancia inferiore. Tuttavia, non esagerare con le proteine, poiché devi comunque tenere sotto controllo le calorie complessive, per non parlare del fatto che troppo può essere immagazzinato come grasso corporeo. La quantità di proteine giusta per te dipende dalla tua taglia, dal livello di attività e altro ancora.
11. Limita L’alcol
Mentre il bicchiere occasionale di vino rosso potrebbe effettivamente giovare alla tua salute, l’eccesso di alcol è un modo sicuro per aumentare il grasso della pancia inferiore. La ricerca mostra che troppo alcol provoca direttamente un aumento del grasso viscerale, quindi mantieni un massimo di un bicchiere di vino rosso al giorno se sei una donna e due se sei un uomo.
12. Dai Un’occhiata Alla Tua Salute Intestinale
Sorprendentemente, la ricerca mostra che uno squilibrio nei batteri intestinali (troppi batteri patogeni o non abbastanza batteri probiotici) può influenzare la distribuzione del peso corporeo e portare all’accumulo di grasso intorno alla vita. Molti esperti consigliano di assumere un probiotico per migliorare la salute dell’apparato digerente e la perdita di peso. È importante esaminare la salute dell’intestino se si verificano sintomi come gas, gonfiore o altri segni meno evidenti come resistenza alla perdita di peso o grasso addominale in eccesso.
Il grasso addominale basso è un’area problematica che molte persone affrontano e può indicare un aumento del rischio di sviluppare malattie. Assicurati di prendere le misure necessarie per eliminarlo. Il tuo corpo ti ringrazierà.
